Vous en avez marre de cracher vos poumons au bout de 5 minutes de Strong Nation ou de Zum'bam ? D’être à bout de souffle après avoir monté les 4 étages de votre immeuble ? Le souci : votre cardio ! Et vous voulez une bonne nouvelle ? Si vous n’avez pas d’asthme mal traité, de maladie pulmonaire ou cardiaque, et si vous ne fumez pas 1 paquet de cigarettes par jour, tout le monde, à n’importe quel âge, peut améliorer son cardio !
Le cardio c’est quoi ?
Il repose ainsi sur la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène pendant une séance d’entraînement et permet ainsi de travailler son cœur, ses poumons et améliorez son système circulatoire.
L’avantage du sport cardio, c’est qu’il s’adapte à toutes les envies et tous les emplois du temps. Il n’y a pas qu’une seule façon de se dépenser. Que ce soit à l’extérieur, en cours de sport ou même à la maison, il est facile de faire des séances de cardio et de commencer à en ressentir les bienfaits.
Pourquoi bosser son cardio ?
La première chose à laquelle on pense quand on parle des bénéfices du cardio, c’est la perte de poids. Alors certes, il est très efficace lorsqu’il s’agit de brûler des calories (après au moins 45 min...), mais pas que ! Il y a tellement d’autres avantages considérables tel que vos propres objectifs comme aller jusqu'au bout d'une séance sans prendre d'option moins par exemple !! 😉
Assurer sa santé
De manière générale, le sport régulier aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité, d’ostéoporose, de cancers…
Grâce au cardio notamment, votre cœur, vos poumons et vos cellules musculaires vont aussi progresser :
Votre cœur va devenir un peu plus gros et plus puissant, pour envoyer davantage de sang partout dans l’organisme à chaque battement. Les vaisseaux sanguins seront plus efficaces. Vos poumons vont apprendre à s’ouvrir plus profondément pour permettre une meilleure oxygénation. Vos cellules musculaires vont mieux gérer l’oxygène et vous serez moins essoufflé…
Combiné avec une alimentation équilibrée et à du renforcement musculaire, le cardio permet donc de garder une forme optimale, le plus longtemps possible.
Booster son humeur et la confiance en soi
Il a aussi un vrai rôle régulateur sur nos émotions. Je dis souvent que le sport est le meilleur antidépresseur du monde, et j’y crois dur comme fer ! Il n’y a rien de mieux pour lutter contre le stress et les coups de blues. Lorsque l’on s’active, le corps libère des endorphines, les fameuses hormones du bonheur. Elles procurent un effet de plaisir immédiat et antalgique, semblable à celui de la morphine. Eh oui, on se drogue naturellement !!! 😂
Sur le plan mental également, chaque entraînement vous embarquera dans un cercle vertueux qui boostera votre confiance en vous : progresser, repousser ses limites, se forger un mental d’acier… Vous allez vous rendre compte que vous êtes plus fort, plus persévérant que vous ne le pensiez et vous aurez envie de donner encore plus la fois d’après !
Comment le booster ?
Pour faire progresser cette machine cardio, pas de secret, il faut l’entraîner. La pousser un peu, puis la faire récupérer. Au fur et à mesure, elle va s’adapter à l’effort et se construire plus endurante !
Varier les allures
Pour progresser efficacement sur une allure normal, il est important de complémenter des efforts à intensité modérée avec des efforts à haute intensité.
Pour cela, vous pouvez essayez un entrainement en fractionné (Le Strong Nation est top). L’idée est de privilégier les séances courtes mais de les découper en alternant des phases d’effort intense et de repos, en ayant toujours un temps d’effort intense supérieur au temps de récupération.
En variant ainsi les rythmes vous allez bousculer l’organisme et faire progresser encore plus efficacement le cœur, les poumons et le métabolisme des muscles.
La régularité
Et oui mon capitaine ! Bon, ce n’est clairement pas un secret d’état, mais comme pour tout, la régularité c’est la clé ! Il vaut mieux s’entraîner un peu mais plus souvent plutôt qu’une fois tous les 6 mois et de manière ultra-intense ! Se construire un corps solide et un cœur en bonne santé, c’est un travail de longue haleine, qui ne se fait pas juste en quelques semaines ! On le sent déjà lorsqu'il y a une période de vacances... ça pique un peu ensuite ! 🥵
Prenez le temps d’installer une vraie routine sportive, avec des objectifs sportifs qui vous correspondent et qui vous motivent réellement !
Suivre sa fréquence cardiaque
Un cardiofréquencemètre (ou une montre connectée puisqu'en général, elles ont toutes cette capacité à mesurer votre fréquence cardiaque : à prendre avec des pincettes tout de même suivant le capteur des montres !) vous permet de suivre l’évolution de votre cardio et de rendre vos séances d’entraînement plus structurées. Grâce à lui, vous aurez une idée plus concrète de l’intensité à laquelle vous devez travailler. Vous saurez ainsi quand vous pouvez y aller plus fort ou quand ralentir. Lors d'une séance assez récente de Zum'bam, ma montre affichait 178 bpm après une chorégraphie irlandaise. Là, je me suis dit : "ouh la, descends un peu ma cocotte !" 🤪
Trouver une activité qui vous fait kiffer
Basique oui, mais tellement important !
Rappelez-vous d’une chose : on progresse surtout quand on prend du plaisir !
Peut-être qu’on souffre les premiers temps et que les premières sensations physiques ne sont pas toujours agréables. On a vite chaud, on transpire, on est à court de souffle… mais au fil des entraînements, on apprécie de plus en plus de bouger ! Il faut parfois s’accrocher et se faire violence, mais cela en vaut toujours la peine.
Activez-vous même à la maison
Vous n'êtes pas obligés de faire 20 burpees, squats jump ou jumping jacks tous les jours ! Si vous habitez dans un immeuble, privilégiez les escaliers à l'ascenseur. Si vous habitez dans une maison avec un étage, montez les escaliers en courant (attention si vous êtes en chaussettes ou si vous avez un bac à linge dans les bras, ça peut être dangereux !🤕). Vous pouvez juste piétiner : vous connaissez Flashdance, tout pareil ! 😁
Quels sont les indicateurs d’amélioration ?
Écouter son corps
Soyez attentif à vos sensations, c’est ce qu’il y a de plus fiable ! On sait quand on a progressé à partir du moment où on se sent plus confortable dans son effort : on ressent moins de sensations d’inconfort, on peut durer plus longtemps et aller plus fort dans l’intensité.
Mesurer ses progrès
Vous pouvez simplement écrire à chaque fin de séance vos sensations (négatives comme positives), noter la difficulté ou votre niveau de fatigue sur une échelle de 1 à 10. Il faut aussi tenir compte de son état physique avant la séance. Quelquefois, on peut être déjà "rincés" avant même d'avoir commencé !!
Voilà, vous savez tout ! Maintenant c'est à vous de jouer !!! 💓