Les Jumping Jacks représentent un exercice de fitness/HIIT qui s’effectue au poids du corps, donc sans aucun matériel. Il peut être pratiqué n’importe où et par n’importe qui, il ne requiert pas d’aptitude extraordinaire. C’est sans doute ce qui fait du jumping jack un exercice si populaire. Pour la petite histoire, le Jumping Jack tire son appellation du petit pantin articulé (vous savez, celui qui lève bras et jambes lorsque l’on tire sur la ficelle qui lui sort du derrière !).
EXECUTION DU MOUVEMENT
Position de départ :
- Pieds écartés de la largeur des épaules
- Les paumes des mains touchent les cuisses
- Épaules, hanches et talons sont alignés
Mouvements :
- Les Pieds s’écartent en sautant et les bras se lèvent au-dessus de la tête
- Les pieds se rejoignent toujours en sautant et les bras descendent le long du corps.
Veiller à garder :
- Le torse bien droit
- Les genoux légèrement fléchis et tournés vers l’extérieur(quand vous écartez les jambes)
- MAIS SURTOUT… serrez bien le périnée (saut + écartement des jambes = la tuyauterie peut ne pas aimer 😉)!!!
POURQUOI CE MOUVEMENT EST TOP ?
C’est un exercice complet qui fait intervenir le corps dans son ensemble, ainsi vous allez beaucoup travailler le bas de votre corps en mettant fessiers et cuisses au travail, mais pas que !
Les mollets : les muscles du mollet se contractent à chaque fois que vous sautez (lorsque vous prenez vos appuis) et à nouveau chaque fois que vous atterrissez afin d’adoucir l’impact entre vos pieds et le sol.
Les abducteurs de la hanche : Le moyen fessier est l’abducteur primaire de la hanche, celui qui vous permet d’écarter vos jambes lorsque vous effectuez des Jumping Jacks (le petit fessier l’assiste dans cette tâche). Ce sont deux des trois muscles qui constituent les fesses.
Les adducteurs de la hanche : les adducteurs de la hanche comprennent quatre muscles qui traversent l’intérieur de votre articulation de la hanche (sauf un). Ces muscles coopèrent ensemble pour joindre vos jambes lors de la seconde phase du mouvement.
Les abdominaux : comme dans la plupart des activités athlétiques, les muscles abdominaux aident à stabiliser les mouvements durant l’exercice de Jumping Jack, ils assurent aussi la stabilité. C’est globalement toute la ceinture abdominale qui est ici mise à l’épreuve, les transverses, les obliques, mais aussi les fléchisseurs de la hanche ainsi que les muscles du bas de dos (le psoas, notre ami… et érecteur spinal).
Les quadriceps : ils se contractent à chaque impulsion.
Les épaules : l’ensemble des muscles de l’épaule participent à l’élévation des bras mais principalement les deltoïdes.
On tape dans le gras : Le principal bienfait du jumping jack est qu’il va élever votre rythme cardiaque, vous contraignant ainsi à respirer plus profondément lors des sauts. Vous allez donc délivrer plus d’oxygène à votre système sanguin, par conséquent à vos muscles. Vous allez ainsi brûler des graisses à un rythme satisfaisant. C’est intéressant à savoir si on veut perdre quelques kilos avant de se retrouver sur la plage !!! 😂
Un relaxant naturel : faire des Jumping Jack libère une réaction chimique au sein du corps que vous connaissez bien : le relâchement d’endorphine, qui contribue à lutter contre la douleur et à se sentir mieux. De plus, les inspirations profondes que vous allez prendre durant les sauts vont libérer votre esprit, aiguiser votre attention tout en vous procurant une vive énergie. Afin de maximiser le soulagement du stress, entrainez-vous à garder un rythme cardiaque élevé durant 20 minutes de Jumping Jack (ah ben ouais, quand même !) minimum.
FAITES VARIER LE PLAISIR !
Le squat Jack (intensité plus forte) : lorsque vous écartez les jambes, au lieu de garder les genoux légèrement fléchis, vous effectuez un squat.
Le demi jumping Jack (intensité plus modérée) : pour ceux qui souffrent des épaules, vous ne montez les bras qu’à hauteur des épaules.
Les Air Jacks (intensité très intense) : les pieds ne touchent plus le sol lorsque vous écartez les jambes et vous touchez le sol avec les 2 mains au retour en position initiale (squat pieds serrés).
A VOS BASKETS !!! 👟